L’alimentazione in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza è un aspetto da tenere sempre sotto stretto controllo perché è in grado di condizionare l’andamento della gravidanza stessa riducendo i rischi sia per la salute della mamma sia del nascituro. Il sottopeso oppure, al contrario, il sovrappeso, o la carenza di vitamine e nutrienti possono infatti determinare la comparsa di malformazioni congenite nel neonato, indurre parti prematuri e aumentare il rischio di mortalità perinatale.

Il  punto di partenza è quello di adottare uno stile di vita sano: oltre a seguire una alimentazione varia ed equilibrata, è fondamentale non fumare, non bere e praticare una moderata attività fisica. Chi già segue uno stile di vita sano dovrà quindi semplicemente prestare qualche attenzione in più; chi invece già non lo fa, può vedere la gravidanza come l’occasione giusta per iniziare ad abbracciare un regime più salutare. 

Qual è la dieta ottimale che una donna in gravidanza dovrebbe seguire? Quali sono i cibi e le bevande da bandire? Quali le abitudini e i consigli da adottare? Vediamolo insieme.

I cibi da preferire durante la gravidanza

Una donna in gravidanza deve aumentare l’assunzione di alcuni nutrienti (come ad esempio le proteine), ma non deve rispettare alla lettera l’antico detto per cui le donne incinta debbano “mangiare per due”, anzi. L’alimentazione in gravidanza deve essere curata e attenta sia dal punto di vista delle quantità sia della qualità e della varietà dei cibi.

Cosa deve mangiare una donna in gravidanza? Il consiglio è quello di seguire una alimentazione basata sui principi della dieta mediterranea, con una buona dose di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate), alimenti di origine vegetale (come legumi, verdura e frutta, anche secca in quanto ricca di ferro), e con un’attenzione particolare per l’apporto di proteine e vitamine, senza andare a incrementare la quota calorica complessiva. 

Nel primo trimestre di gravidanza è inoltre importante integrare l’alimentazione con acido folico (di solito 0,4 mg al giorno), essenziale in quanto favorisce lo sviluppo del feto, da assumere possibilmente già qualche mese prima del concepimento.

L’apporto di proteine deve aumentare con l’ingresso nel secondo trimestre, così come l’apporto di calcio e fosforo, sali minerali fondamentali per una buona formazione dello scheletro. Importante è anche il fabbisogno di ferro che deve essere incrementato (si consiglia 30 mg al giorno). Chi segue una dieta vegana o vegetariana potrebbe dover integrare anche l’apporto di zinco e vitamina B12.

I cibi da evitare durante la gravidanza

Tra i cibi invece da evitare del tutto durante la gravidanza troviamo:

  • Insaccati (per contrastare la possibilità di contrarre la toxoplasmosi)
  • Alimenti crudi (carne cruda, pesce crudo, uova crude o comunque non ben cotti)
  • Formaggi molli ed erborinati prodotti a partire da latte crudo
  • Frutti di mare e selvaggina (anche cotti)
  • Cibi piccanti o in salamoia
  • Bevande alcoliche (incluse vino e birra: gli alcolici possono causare malformazioni e sottopeso nel nascituro)

Tè e caffè andrebbero limitati a non più di due al giorno, così come andrebbero limitati gli zuccheri complessi (dolciumi, caramello, bevande zuccherate) e l’apporto di sale, che aumenta la ritenzione idrica e il rischio di gestosi.

Come gestire gli attacchi di fame in gravidanza

Durante la gravidanza è comune avere attacchi di fame o voglie improvvise, in genere di carboidrati o dolci: è comunque buona cosa cercare di tenere a bada le voglie di abbuffate per evitare squilibri nutrizionali o aumenti eccessivi di peso.

Ecco qualche consiglio utile per contrastare la fame:

  • Fare più pasti al giorno: anche 5 o 6, intervallando i tre pasti principali con un paio di spuntini salutari ad esempio a base di frutta, yogurt e cereali;
  • Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno: oltre a regolarizzare l’intestino e a tenere sotto controllo la pressione, aiuta a sentire più sazi;
  • Fare una colazione abbondante: una colazione completa e varia aiuta ad arrivare a pranzo con meno fame;
  • Fare scorta di cibi sani: riempi il frigorifero di frutta e verdura e tieniti alla larga da dolci e cibo spazzatura, in questo modo potrai placare sì la fame ma in un modo più salutare.