Consigli per dormire bene
Inserito da Staff in data 29 Giugno 2020
Dormire tutta la notte e svegliarsi riposati, pronti a iniziare in forma la giornata: così dovrebbe essere la normalità, ma per molti di noi – le statistiche riferiscono di una persona su tre – è quasi impossibile. I disturbi del sonno riguardano circa 13 milioni di italiani, all’incirca il 41% della popolazione totale, afflitti in primis da problemi di insonnia; all’insonnia si aggiunge però anche la sindrome delle apnee in sonno (una condizione in cui si verificano pause nella respirazione a causa di ostruzioni delle prime vie aeree), la sindrome delle gambe senza riposo (la sensazione di non riuscire a tenere le gambe ferme prima di dormire) e disturbi del ritmo circadiano (quando il ciclo di sonno e veglia è desincronizzato).
I disturbi del sonno vengono spesso sottovalutati e considerati problemi di ordine secondario, ma possono portare a conseguenze spiacevoli a livello sia fisico sia mentale: dormire poco significa accelerare il declino cognitivo e il rischio di incorrere in malattie neurodegenerative, come Alzheimer o demenza; può aumentare la fame e rallentare il metabolismo, con il conseguente aumento di peso, aumenta ansia, nervosismo e depressione. Il sonno è inoltre fondamentale per stabilire il corretto rilascio di ormoni, ricaricare la memoria e il sistema nervoso.
Come ritrovare il sonno perduto e riposare bene? Qui qualche consiglio per dormire bene.
- Esporsi alla luce: la luce naturale aiuta a mantenere un ritmo circadiano sano, stimolando cioè un corretto alternarsi di sonno e veglia; esporsi alla luce del sole migliora sia la qualità sia la durata del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e regala maggiore energia durante la giornata;
- Non assumere caffeina la sera: la caffeina stimola il sistema nervoso e può restare in circolo fino a 6 ore, quindi se si hanno problemi di sonno è opportuno evitare di bere caffè o drink energizzanti già dal pomeriggio;
- Andare a letto e svegliarsi a orari regolari: il ritmo circadiano viene infuenzato dall’alternarsi delle ore di luce e di buio; andare a dormire e svegliarsi a orari regolari agevola il mantenimento del ciclo naturale;
- Fare una cena leggera: mangiare troppo a cena o consumare cibi troppo ricchi di grassi o proteine rende la digestione più lunga e difficoltosa; al contrario, fare una cena leggera prediligendo legumi, vegetali e carboidrati agevola il sonno;
- Non cenare tardi la sera: oltre a fare una cena leggera, è consigliabile cenare almeno tre ore prima di andare a letto per consentire alla digestione di fare il suo corso;
- Stare lontani dagli schermi blu: chi ha problemi di insonnia dovrebbe evitare di stare al PC al sera e stare alla larga dello smartphone e spegnere le luci almeno due ore prima di andare a letto;
- Non fare attività fisica troppo intensa la sera: se volete addormentarvi senza problemi, è preferibile dedicarsi allo sport alla mattina o nel primo pomeriggio: fare sport nel tardo pomeriggio o la sera ostacola il rilassamento;
- Non bere troppo alcol la sera: al contrario di quello che si può pensare, bere quantità eccessive di alcol la sera aumenta la produzione di serotonina e dopamina e riduce la qualità del sonno;
- Dedicarsi ad attività rilassanti: la sera, per aiutare il rilassamento, può aiutare ascoltare della musica soft, leggere un libro, meditare e respirare profondamente oppure fare un bagno caldo;
- Prestare attenzione all’ambiente in cui si dorme: la camera da letto dovrebbe avere una temperatura non troppo calda, riparata dalla luce e dai rumori esterni, dovrebbe avere colori calmanti, avere materasso e cuscino confortevoli e adatti alle proprie esigenze;
- Assumere melatonina: un valido aiuto per dormire bene arriva dalla melatonina, un rimedio naturale che non ha particolari effetti collaterali; è importante invece prestare attenzione ai farmaci, da prendere solo dietro consiglio medico.